Carnet d'UTMB 2006 : Plan d'entrainement

Plan d’entraînement

C’est reparti ! Ma saison 2006 sera, comme en 2003, 2004 et 2005 axée sur une préparation qui devrait m’emmener en forme fin août. Cette préparation est sous le signe du chiffre 3 :

• 3 périodes : remise en forme, préparation spécifique, récupération
• des cycles de 3 semaines d’ entraînement entrecoupés d’1 semaine de repos
• 3 entraînements en course à pied par semaine

Elle est construite de la façon suivante :

• 3 mois de remise en forme (janvier, février, mars) :

Après 2 mois de coupure annuelle en novembre et décembre 2005, les 3 premiers mois de l’année seront consacrés à retrouver une forme « décente ». Durant cette période, même si mon entraînement sera planifié, je laisse pas mal de place à l’improvisation, à l’envie …. Pourquoi pas sauter une séance pour une séance shopping, pourquoi pas rester au chaud si la météo n’est pas de la partie…. L’idée de ces 3 mois, sans objectifs, c’est de revenir en forme lentement, sans se presser. Durant ces 3 mois, les séances de fractionné et d’endurance se dérouleront sur route pour privilégier la foulée, la vitesse et essayer de regagner une bonne vitesse de base. Les 4 mois qui suivront seront eux des vrais mois de préparation trail / montagne.

• 4 mois de préparation spécifique (avril, mai, juin, juillet) :

C’est parti ! Plus de rigueur, pas question de sauter une séance si la météo est mauvaise, au contraire, plus de crise de « j’ai pas envie ». Les sorties sont planifiées et sauf grosses contraintes, je m’y tiens. Ces 4 mois, ce sera beaucoup de dénivelé, les séances de fractionné à plat du début d’année se dérouleront en bosse, les sorties longues s’allongent.

• 1 mois de récupération (août) :

Enfin presque. Il s’agira de 3 semaines de relâchement, d’allégement à partir du 6 août. Rien de particulier à dire. Peu de séance, pas de rythme, récup, récup, récup !!!!

Janvier	Février	Mars	Avril	Mai	Juin	Juillet	Août
Remise en forme			Préparation spécifique				Récupération

 

Pourquoi planifier ?

Parce que j’aime ça mais surtout parce que je suis convaincu que la qualité de l’entraînement m’est plus profitable que la quantité. En partant de ce principe, je m’entraîne peu mais je porte une grande attention à la qualité de mes séances. A contrario, je ne suis pas un grand fan des pourcentages de VMA, des pourcentages de FC, des entraînements très codifiés. Chaque entraînement est réalisé avec un axe particulier (Endurance, Montagne, Fractionné, Récupération) mais une grande part est laissée à l’improvisation. (pourquoi pas 8 x 400m mais finalement 5 x 1000 c’est bien aussi ….. !!!!!)

Histoire de me répéter aussi, cette planification a marché en 2004 et 2005 alors …..

Des cycles de 3 semaines d’entraînement pour 1 semaine de repos

Les 8 prochains mois seront découpés de la même façon ou presque : 1 mois, c’est grosso modo 4 semaines. Je programmerais donc tous les mois, 3 semaines d’entraînement et 1 semaine de repos.

Description d’un cycle :

Une semaine type se déroule de la façon suivante :

• Mardi : Entraînement rythmé. Il s’agit de faire de la vitesse, du 30 secondes / 30 secondes, des 200 mètres, des 400 mètres, des 1000 mètres ….peu importe du moment qu’il y ait du rythme. Jusqu’à fin Mars, cette séance d’environ 1h se fera sur route ou sur piste à plat. A partir d’avril, cette séance de vitesse se fera en bosse plus ou moins raide en fonction de l’envie et de la durée et du nombre de répétitions. Pourquoi pas même du « Fartrek ». Le terrain sera plutôt goudronné ou bien stable pour favoriser la vitesse et ne pas se préoccuper de la pause du pied.

• Jeudi : Entraînement en endurance. Il s’agira de courir à 10/11 km/h, pourquoi pas un peu plus vite pendant environ une heure. Cette séance se fera indifféremment sur un terrain plat ou vallonné, sur chemin ou sur goudron mais sur un terrain qui permet de courir « assez vite ». Par exemple, le secteur « Chamonix – Les Houches » serait un très bon terrain pour ce genre de séance (vallonné ou plat)

• Samedi : c’est la sortie « longue de la semaine ». Elle durera 1h15 à 1h30 jusqu’à fin mars puis elle durera jusqu’à 2h (pas plus) à partir d’Avril. Cette séance se fera sur terrain montagneux et permettra de gravir pas moins de 500 m+ (et autant en descente). Petite particularité, cette séance sera intégralement courue même dans les pentes les plus folles

• Les Lundi, Mercredi, Vendredi et Dimanche, il s’agira à l’envie de faire du sport « porté », non traumatisant pour mes genoux et mes tendons, en endurance (Vélo de route, VTT, natation ….). Normalement, mon emploi du temps devrait me permettre de faire de façon quasi certaine une sortie vélo de route le dimanche. Quelques sorties « bonus » les lundi, mercredi et vendredi seront possibles.

Lundi	Semaine 1
Mardi	Semaine 1	Course à pied fractionné (1h)
Mercredi	Semaine 1
Jeudi	Semaine 1	Course à pied Endurance (1h)
Vendredi	Semaine 1
Samedi	Semaine 1	Course à pied Montagne (1h30 ou plus)
Dimanche	Semaine 1	Vélo de route (2h ou plus)
Lundi	Semaine 2
Mardi	Semaine 2	Course à pied fractionné (1h)
Mercredi	Semaine 2
Jeudi	Semaine 2	Course à pied Endurance (1h)
Vendredi	Semaine 2
Samedi	Semaine 2	Course à pied montagne (1h30 ou plus)
Dimanche	Semaine 2	Vélo de route (2h ou plus)
Lundi	Semaine 3
Mardi	Semaine 3	Course à pied fractionné (1h)
Mercredi	Semaine 3
Jeudi	Semaine 3	Course à pied Endurance (1h)
Vendredi	Semaine 3
Samedi	Semaine 3	Course à pied Montagne (4h ou plus)
Dimanche	Semaine 3	Vélo de route (2h ou plus)

Quelques particularités :

• Une grosse montée en charge : Je planifie 11 jours non stop en juillet, histoire de profiter des vacances, du soleil et parce que ça marche depuis 2 ans. Je bouscule mes habitudes une fois par an pour sortir de mes routinières séances des mardi, jeudi et samedi. Je cale durant ces 11 jours consécutifs de sport, un gros volume de VTT, vélo de route et trail. J’alterne chacun de ces sports, tantôt en endurance, tantôt en récupération. Ce gros volume un bon mois avant l’UTMB permet un dernier affûtage de la forme et des rondeurs s’il en reste. Le dernier cycle est donc plus conséquent en volume que les cycles précédents.

• Une autre particularité une fois par cycle, de préférence en fin de cycle, je transforme la sortie longue du samedi en sortie très longue voir même très très longue. Il s’agit d’une sortie Ultra en endurance avec du dénivelé, sur un rythme tranquille, plus rapide qu’à l’UTMB mais pas franchement beaucoup plus (7 km/h). Voici ce que ça donne :

·         Fin du 1^er cycle (fin janvier, ça tombe …en tout début du 2^ème cycle !!!) : Tour du Ventoux OFF – 32 Km – 1500 m+ - 6h

·         Fin du 2^ème cycle (fin février) : Sûrement un morceau de « La Course aux Etoiles »

·         Fin du 3^ème cycle (mi mars) : Trail de la Sainte Victoire – 45 Km – 2200 m+ - 7h

·         Fin du 4^ème cycle (mi avril) : pas encore défini

·         Fin du 5^ème cycle (début mai en fait puisque je ferrai cette sortie longue la semaine 2 du cycle) : Trail Tiranges Tour - 45 Km – 1500 m+ - 6h

·         Fin du 6^ème cycle (mi juin) : pas encore défini

·         Fin du 7^ème cycle (début juillet) : Fotich’OFF de Maurienne – 125 Km (sur 2 jours) – 7000 m+ (sur 2 jours) - 24h (sur 2 jours)

·         Fin du 8^ème cycle (début aout) : Championnat du Canigou – 32 Km – 2200 m+ - 5h

Synthèse du plan d’entraînement : 

	Janvier	Février	Mars	Avril	Mai	Juin	Juillet	Août
1		Sem 1	Sem 1	Sem 1	Sem 2	Sem 2	Sem 2	Sem 3
2	Sem 1	Sem 1	Sem 1	Sem 1	Sem 2	Sem 2	Sem 2	Sem 3
3	Sem 1	Sem 1	Sem 1	Sem 2	Sem 2	Sem 2	Sem 3	Sem 3
4	Sem 1	Sem 1	Sem 1	Sem 2	Sem 2	Sem 2	Sem 3	Sem 3
5	Sem 1	Sem 1	Sem 1	Sem 2	Sem 2	Sem 3	Sem 3	Sem 3
6	Sem 1	Sem 2	Sem 2	Sem 2	Sem 2	Sem 3	Sem 3	Championnat du Canigou
7	Sem 1	Sem 2	Sem 2	Sem 2	Trail Tiranges Tour	Sem 3	Sem 3	Récup
8	Sem 1	Sem 2	Sem 2	Sem 2	Sem 3	Sem 3	Fortich OFF	Récup
9	Sem 2	Sem 2	Sem 2	Sem 2	Sem 3	Sem 3	Fortich OFF	Récup
10	Sem 2	Sem 2	Sem 2	Sem 3	Sem 3	Sem 3	Repos	Récup
11	Sem 2	Sem 2	Sem 2	Sem 3	Sem 3	Sortie longue à définir	Repos	Récup
12	Sem 2	Sem 2	Sem 2	Sem 3	Sem 3	Repos	Repos	Récup
13	Sem 2	Sem 3	Sem 3	Sem 3	Sem 3	Repos	Repos	Récup
14	Sem 2	Sem 3	Sem 3	Sem 3	Sem 3	Repos	Repos	Repos
15	Sem 2	Sem 3	Sem 3	Sem 3	Repos	Repos	Repos	Repos
16	Sem 3	Sem 3	Sem 3	Sortie longue à définir	Repos	Repos	Repos	Repos
17	Sem 3	Sem 3	Sem 3	Repos	Repos	Repos	Sem 1	Repos
18	Sem 3	Sem 3	Sem 3	Repos	Repos	Repos	Sem 1	Repos
19	Sem 3	Course aux Etoiles	Trail de la Sainte Victoire	Repos	Repos	Sem 1	Sem 1	Repos
20	Sem 3	Repos	Repos	Repos	Repos	Sem 1	Sem 1	Repos
21	Sem 3	Repos	Repos	Repos	Repos	Sem 1	Sem 1	Repos
22	Sem 3	Repos	Repos	Repos	Sem 1	Sem 1	Sem 1	Repos
23	Repos	Repos	Repos	Repos	Sem 1	Sem 1	Sem 1	Repos
24	Repos	Repos	Repos	Sem 1	Sem 1	Sem 1	Sem 2	Repos
25	Repos	Repos	Repos	Sem 1	Sem 1	Sem 1	Sem 2	UTMB
26	Repos	Repos	Repos	Sem 1	Sem 1	Sem 2	Sem 2	UTMB
27	Repos	Sem 1	Sem 1	Sem 1	Sem 1	Sem 2	Sem 2	UTMB
28	Repos	Sem 1	Sem 1	Sem 1	Sem 1	Sem 2	Sem 2
29	OFF du Ventoux		Sem 1	Sem 1	Sem 2	Sem 2	Sem 2
30	Sem 1		Sem 1	Sem 1	Sem 2	Sem 2	OFF du Caroux
31	Sem 1		Sem 1		Sem 2		Sem 3

Voilà, vous savez tout. Bien entendu ceci est très théorique et quelques aménagements seront réalisés. Y a plus ka !!!!