Salut à tous
Pour démarrer mon carnet d'UTMB 2005, j'hésitais entre un truc du genre "Yoyo, ki je suis" et "Mon plan d'entrainement". Et le vainqueur est ...."mon plan d'entrainement". Pour le "Ki je suis", ça viendra plus tard !.
Donc mon plan d'entrainement, je l'ai d'abord soumis sur les forums des sites Ultrafondus et de l'Ultra trail du Mont Blanc avant de le paufiner et d'en tirer ce qui va suivre. Il s'agit bien sûr d'un plan "théorique", soumis non pas à la météo (parce que ça fait quelques temps déjà que la pluie, le froid, le vent, la chaleur font partis des aléas de l'entrainement....et puis il fera quel temps ce jour là ? peut être tout ça !), mais aux aléas du travail, de la famille et bien sûr des bobos récurrents depuis quelques années.
Lapalissade du jour, ce plan est évidemment là pour me faire arriver dans la meilleure forme possible fin août.
Comment je l'ai construit ?
Avec des dates clés autour desquelles j'ai essayé de construire des cycles, avec des idées qui me sont trés personnelles comme par exemple "1 semaine de récup avec zéro effort", "jamais 2 sorties de course à pied consécutives", et puis avec l'expérience des préparations pour l'UTMB 2003 et 2004 qui m'ont semblé concluantes.
Voici quelques grandes lignes sur la manière dont je m'entraine :
- je ne peux faire que de l'entrainement sur route en semaine, jamais plus d'une heure par jour à cause du boulot
- j'intégre du vélo dans mon entrainement le week-end, le plus souvent sur route (parfois VTT, plus en récupération)
- j'ai sous la main des bosses allant jusqu'à 500 m+ le week-end et des chemins de tout type (roulant, pierriers, sentiers ....)
- j'intègre quelques abdos pour ponctuer mes séances de course à pied.
Donc ce plan d'entrainement s'articule autour de 4 cycles de 3 semaines d'effort + 1 semaine de repos (à une exception prés!). Pour les 3 semaines d'un cycle, je vais essayer de "monter en charge" en augmentant le volume horaire d'entrainement de la semaine 1 à la semaine 3.
Ca donne ça :
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Date |
Faits marquants (prévus) |
Semaine |
Cycle |
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18 avril -24 avril |
Début du plan |
Sem 1 |
C1 |
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25 avril - 01 mai |
Reconnaissance du partie du parcours de la 6000D du Ventoux (25 km et 1500 m+) |
Sem 2 |
C1 |
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02 mai - 08 mai |
Tour du Lac du Salagou (30 km) |
Sem 3 |
C1 |
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09 mai - 15 mai |
1ère semaine de récup : probablement une sortie nocturne en VTT le samedi 14 (39 km). Un bon entrainement....nocturne |
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C1 |
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16 mai - 22 mai |
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S1 |
C2 |
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23 mai - 29 mai |
Le Raid Leclers de Lune en bike & run avec Cyrille : 45 km en nocturne |
S2 |
C2 |
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30 mai - 05 juin |
Peut être la reconnaissance de la deuxième partie de la 6000D du Ventoux (25 km et 1500 m+) à moins qu'une tentative d'ascension du Mont Blanc avec Michel ..... |
S3 |
C2 |
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06 juin - 12 juin |
2ème semaine de repos jusqu'au samedi : je réattaque un cycle avec un jour d'avance le dimanche 12 juin pour la Route de la Lavande (58 km et 1300 m+) |
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C2 |
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13 juin - 19 juin |
Un week-end surement allégé pour obligation familiale |
S1 |
C3 |
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20 juin - 26 juin |
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S2 |
C3 |
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27 juin - 03 juillet |
Fin du cycle ponctué par "Le Tour des Glaciers de la Vanoise" (70 km et 3500 m+) |
S3 |
C3 |
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04 juillet - 10 juillet |
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C3 |
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11 juillet - 17 juillet |
Reprise en douceur pour cette semaine de repos bonus. Un gros week-end de 4 jours devrait être consacré au vélo de route et se terminer le samedi ou le dimanche par une tentative un folle : le Tour du Luberon soit ...230 km. |
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C3 |
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18 juillet - 24 juillet |
Semaine de vacances et donc surement pas mal de sport, du vélo, du vélo et aussi beaucoup de dénivelé. Rien à voir avec une semaine "type" décrite plus bas. |
S1 |
C4 |
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25 juillet - 31 juillet |
La 6000D du Ventoux (50 km et 3000 m+) avec des potes le samedi soir |
S2 |
C4 |
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01 août - 07 août |
Derniers efforts et pour finir en beauté, la Championnat du Canigou (32 km et 2300 m+)où je serais trés prudent en descente, promis |
S3 |
C4 |
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08 août - 14 août |
Voilà, c'est fini, y a plus qu'à se laisser aller jusqu'à fin août. Un peu de vélo et quelques footings, rien de plus. Ah, si peut être ... |
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C4 |
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15 août - 21 août |
.....une course de village le 15 aôut,pas trop longue et faite à bloc parce que j'avais fait ça en 2003 et que ça m'avait bien réussi. |
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22 août - 28 août |
euh, non je vois pas ....à oui.....Le Tour de la Grande Montagne !!! |
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Comment va se dérouler une semaine type d'effort ?
Lundi : Repos
Mardi : sortie de 55' le mardi, à plat, en endurance genre 11, 12 km/h.
Mercredi : Repos
Jeudi : sortie de 55' le jeudi en côte en fractionné (des séries en côte) Les côtes dont je dispose sont trés raides et relativement courtes pour un effort maximal de 4' consécutives.
Vendredi : Repos
Samedi : sortie vélo d'une durée variable de 2h à beaucoup plus, toujours en endurance avec du dénivelé.
Dimanche : sortie trail longue voir trés longue de 1h30 à 12h en fonction du planning
Ponctuellement, j'essayerais de rajouter une séance le vendredi ou le lundi, séance courte de 35' en footing de récupération.
Comment va se dérouler une semaine de repos ?
Simplement en me reposant, c'est à dire, zéro effort et au moins 6 jours de repos consécutifs. Parfois, pour m'adpater au hasard du calandrier, je ponctuerai la semaine de repos par une sortie, longue qui me permettra d'entamer le cycle suivant.
Voilà, vous en savez un peu plus et je tacherais de mettre ici, chaque semaine, un mini compte rendu de la semaine d'entrainement passée, avec, ce qui était prévu et ce que j'ai réalisé.
A bientôt
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