Jeudi 12 janvier 2006
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10:43
Plan d’entraînement
C’est reparti ! Ma saison 2006 sera, comme en 2003, 2004 et 2005 axée sur une préparation qui devrait m’emmener en forme fin août. Cette préparation est sous le signe du chiffre 3 :
- 3 périodes : remise en forme, préparation spécifique, récupération
- des cycles de 3 semaines d’ entraînement entrecoupés d’1 semaine de repos
- 3 entraînements en course à pied par semaine
Elle est construite de la façon suivante :
- 3 mois de remise en forme (janvier, février, mars) :
Après 2 mois de coupure annuelle en novembre et décembre 2005, les 3 premiers mois de l’année seront consacrés à retrouver une forme « décente ». Durant cette période, même si mon entraînement sera planifié, je laisse pas mal de place à l’improvisation, à l’envie …. Pourquoi pas sauter une séance pour une séance shopping, pourquoi pas rester au chaud si la météo n’est pas de la partie…. L’idée de ces 3 mois, sans objectifs, c’est de revenir en forme lentement, sans se presser. Durant ces 3 mois, les séances de fractionné et d’endurance se dérouleront sur route pour privilégier la foulée, la vitesse et essayer de regagner une bonne vitesse de base. Les 4 mois qui suivront seront eux des vrais mois de préparation trail / montagne.
- 4 mois de préparation spécifique (avril, mai, juin, juillet) :
C’est parti ! Plus de rigueur, pas question de sauter une séance si la météo est mauvaise, au contraire, plus de crise de « j’ai pas envie ». Les sorties sont planifiées et sauf grosses contraintes, je m’y tiens. Ces 4 mois, ce sera beaucoup de dénivelé, les séances de fractionné à plat du début d’année se dérouleront en bosse, les sorties longues s’allongent.
- 1 mois de récupération (août) :
Enfin presque. Il s’agira de 3 semaines de relâchement, d’allégement à partir du 6 août. Rien de particulier à dire. Peu de séance, pas de rythme, récup, récup, récup !!!!
| Janvier | Février | Mars | Avril | Mai | Juin | Juillet | Août |
| Remise en forme | Préparation spécifique | Récupération | |||||
Pourquoi planifier ?
Parce que j’aime ça mais surtout parce que je suis convaincu que la qualité de l’entraînement m’est plus profitable que la quantité. En partant de ce principe, je m’entraîne peu mais je porte une grande attention à la qualité de mes séances. A contrario, je ne suis pas un grand fan des pourcentages de VMA, des pourcentages de FC, des entraînements très codifiés. Chaque entraînement est réalisé avec un axe particulier (Endurance, Montagne, Fractionné, Récupération) mais une grande part est laissée à l’improvisation. (pourquoi pas 8 x 400m mais finalement 5 x 1000 c’est bien aussi ….. !!!!!)
Histoire de me répéter aussi, cette planification a marché en 2004 et 2005 alors …..
Des cycles de 3 semaines d’entraînement pour 1 semaine de repos
Les 8 prochains mois seront découpés de la même façon ou presque : 1 mois, c’est grosso modo 4 semaines. Je programmerais donc tous les mois, 3 semaines d’entraînement et 1 semaine de repos.
Description d’un cycle :
Une semaine type se déroule de la façon suivante :
- Mardi : Entraînement rythmé. Il s’agit de faire de la vitesse, du 30 secondes / 30 secondes, des 200 mètres, des 400 mètres, des 1000 mètres ….peu importe du moment qu’il y ait du rythme. Jusqu’à fin Mars, cette séance d’environ 1h se fera sur route ou sur piste à plat. A partir d’avril, cette séance de vitesse se fera en bosse plus ou moins raide en fonction de l’envie et de la durée et du nombre de répétitions. Pourquoi pas même du « Fartrek ». Le terrain sera plutôt goudronné ou bien stable pour favoriser la vitesse et ne pas se préoccuper de la pause du pied.
- Jeudi : Entraînement en endurance. Il s’agira de courir à 10/11 km/h, pourquoi pas un peu plus vite pendant environ une heure. Cette séance se fera indifféremment sur un terrain plat ou vallonné, sur chemin ou sur goudron mais sur un terrain qui permet de courir « assez vite ». Par exemple, le secteur « Chamonix – Les Houches » serait un très bon terrain pour ce genre de séance (vallonné ou plat)
- Samedi : c’est la sortie « longue de la semaine ». Elle durera 1h15 à 1h30 jusqu’à fin mars puis elle durera jusqu’à 2h (pas plus) à partir d’Avril. Cette séance se fera sur terrain montagneux et permettra de gravir pas moins de 500 m+ (et autant en descente). Petite particularité, cette séance sera intégralement courue même dans les pentes les plus folles
- Les Lundi, Mercredi, Vendredi et Dimanche, il s’agira à l’envie de faire du sport « porté », non traumatisant pour mes genoux et mes tendons, en endurance (Vélo de route, VTT, natation ….). Normalement, mon emploi du temps devrait me permettre de faire de façon quasi certaine une sortie vélo de route le dimanche. Quelques sorties « bonus » les lundi, mercredi et vendredi seront possibles.
| Lundi | Semaine 1 | |
| Mardi | Semaine 1 | Course à pied fractionné (1h) |
| Mercredi | Semaine 1 | |
|
Jeudi |
Semaine 1 | Course à pied Endurance (1h) |
| Vendredi | Semaine 1 | |
| Samedi | Semaine 1 | Course à pied Montagne (1h30 ou plus) |
| Dimanche | Semaine 1 | Vélo de route (2h ou plus) |
|
Lundi |
Semaine 2 | |
| Mardi | Semaine 2 | Course à pied fractionné (1h) |
| Mercredi | Semaine 2 | |
| Jeudi | Semaine 2 | Course à pied Endurance (1h) |
| Vendredi | Semaine 2 | |
| Samedi | Semaine 2 | Course à pied montagne (1h30 ou plus) |
| Dimanche | Semaine 2 | Vélo de route (2h ou plus) |
| Lundi | Semaine 3 | |
| Mardi | Semaine 3 | Course à pied fractionné (1h) |
| Mercredi | Semaine 3 | |
| Jeudi | Semaine 3 | Course à pied Endurance (1h) |
| Vendredi | Semaine 3 | |
| Samedi | Semaine 3 | Course à pied Montagne (4h ou plus) |
| Dimanche | Semaine 3 | Vélo de route (2h ou plus) |
Quelques particularités :
- Une grosse montée en charge : Je planifie 11 jours non stop en juillet, histoire de profiter des vacances, du soleil et parce que ça marche depuis 2 ans. Je bouscule mes habitudes une fois par an pour sortir de mes routinières séances des mardi, jeudi et samedi. Je cale durant ces 11 jours consécutifs de sport, un gros volume de VTT, vélo de route et trail. J’alterne chacun de ces sports, tantôt en endurance, tantôt en récupération. Ce gros volume un bon mois avant l’UTMB permet un dernier affûtage de la forme et des rondeurs s’il en reste. Le dernier cycle est donc plus conséquent en volume que les cycles précédents.
- Une autre particularité une fois par cycle, de préférence en fin de cycle, je transforme la sortie longue du samedi en sortie très longue voir même très très longue. Il s’agit d’une sortie Ultra en endurance avec du dénivelé, sur un rythme tranquille, plus rapide qu’à l’UTMB mais pas franchement beaucoup plus (7 km/h). Voici ce que ça donne :
· Fin du 1er cycle (fin janvier, ça tombe …en tout début du 2ème cycle !!!) : Tour du Ventoux OFF – 32 Km – 1500 m+ - 6h
· Fin du 2ème cycle (fin février) : Sûrement un morceau de « La Course aux Etoiles »
· Fin du 3ème cycle (mi mars) : Trail de la Sainte Victoire – 45 Km – 2200 m+ - 7h
· Fin du 4ème cycle (mi avril) : pas encore défini
· Fin du 5ème cycle (début mai en fait puisque je ferrai cette sortie longue la semaine 2 du cycle) : Trail Tiranges Tour - 45 Km – 1500 m+ - 6h
· Fin du 6ème cycle (mi juin) : pas encore défini
· Fin du 7ème cycle (début juillet) : Fotich’OFF de Maurienne – 125 Km (sur 2 jours) – 7000 m+ (sur 2 jours) - 24h (sur 2 jours)
· Fin du 8ème cycle (début aout) : Championnat du Canigou – 32 Km – 2200 m+ - 5h
Synthèse du plan d’entraînement :
|
|
Janvier |
Février |
Mars |
Avril |
Mai |
Juin |
Juillet |
Août |
|
1 |
|
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 3 |
|
2 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 3 |
|
3 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 3 |
Sem 3 |
|
4 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 3 |
Sem 3 |
|
5 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Sem 3 |
|
6 |
Sem 1 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Championnat du Canigou |
|
7 |
Sem 1 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Trail Tiranges Tour |
Sem 3 |
Sem 3 |
Récup |
|
8 |
Sem 1 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Fortich OFF |
Récup |
|
9 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Fortich OFF |
Récup |
|
10 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Repos |
Récup |
|
11 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Sortie longue à définir |
Repos |
Récup |
|
12 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Repos |
Repos |
Récup |
|
13 |
Sem 2 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Repos |
Repos |
Récup |
|
14 |
Sem 2 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Repos |
Repos |
Repos |
|
15 |
Sem 2 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Repos |
Repos |
Repos |
Repos |
|
16 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Sortie longue à définir |
Repos |
Repos |
Repos |
Repos |
|
17 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Repos |
Repos |
Repos |
Sem 1 |
Repos |
|
18 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Sem 3 |
Repos |
Repos |
Repos |
Sem 1 |
Repos |
|
19 |
Sem 3 |
Course aux Etoiles |
Trail de la Sainte Victoire |
Repos |
Repos |
Sem 1 |
Sem 1 |
Repos |
|
20 |
Sem 3 |
Repos |
Repos |
Repos |
Repos |
Sem 1 |
Sem 1 |
Repos |
|
21 |
Sem 3 |
Repos |
Repos |
Repos |
Repos |
Sem 1 |
Sem 1 |
Repos |
|
22 |
Sem 3 |
Repos |
Repos |
Repos |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Repos |
|
23 |
Repos |
Repos |
Repos |
Repos |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Repos |
|
24 |
Repos |
Repos |
Repos |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 2 |
Repos |
|
25 |
Repos |
Repos |
Repos |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 2 |
UTMB |
|
26 |
Repos |
Repos |
Repos |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 2 |
Sem 2 |
UTMB |
|
27 |
Repos |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 2 |
Sem 2 |
UTMB |
|
28 |
Repos |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 2 |
Sem 2 |
|
|
29 |
OFF du Ventoux |
|
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 2 |
Sem 2 |
Sem 2 |
|
|
30 |
Sem 1 |
|
Sem 1 |
Sem 1 |
Sem 2 |
Sem 2 |
OFF du Caroux |
|
|
31 |
Sem 1 |
|
Sem 1 |
|
Sem 2 |
|
Sem 3 |
|
Voilà, vous savez tout. Bien entendu ceci est très théorique et quelques aménagements seront réalisés. Y a plus ka !!!!
Par yoyo
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Publié dans : Carnet d'UTMB 2006
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